Fotografija: iz odprtih virov
Najlažji način za povečanje intenzivnosti je vključitev terena
Tudi običajen sprehod je lahko popolna in učinkovita vadba za vaše telo. Spoznajte preproste tehnike in metode, kako povečati intenzivnost hoje za kurjenje kalorij in krepitev mišic, piše RBC-Ukrajina.
Na srečo obstaja veliko načinov, kako lahko vsakodnevno hojo naredite veliko bolj učinkovito za kurjenje kalorij, krepitev mišic in izboljšanje vzdržljivosti. Z upoštevanjem nekaj preprostih pravil in tehnik spremenite svojo redno pot v pravo vadbo.
Povečajte tempo
Glavna razlika med lahkotnim sprehodom in vadbo je v intenzivnosti. Če želite povečati učinkovitost, povečajte hitrost hoje. Vaš cilj je doseči hitrost, pri kateri lahko še vedno govorite, ne morete pa več peti. To je t. i. hoja z močjo. Z njo znatno zvišate srčni utrip, zaradi česar vaše srce deluje močneje, kar je odlična kardio vadba. Po ogrevanju skušajte ta tempo ohraniti večji del hoje.
Poiščite hribe in stopnice
Najlažji način za povečanje intenzivnosti je vključitev terena. Proge z vzponi ali stopnicami prisilijo mišice nog (kvadriceps, gluteus, stegenske mišice), da se veliko bolj potrudijo. Vzpenjanje je odlična vaja za prenašanje teže, medtem ko pri spuščanju (previdno!) vključite stabilizacijske mišice. Če v bližini ni naravnih hribov, uporabite stopnice v parkih ali v bližini stavb. Hojo po ravnem terenu izmenjaje s hojo v hribe, da bi dosegli intervalni učinek.
Uporaba intervalov
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ni učinkovit le za tekače. Brez težav jih lahko uporabljate tudi med hojo. Izmenjajte obdobja zelo hitre hoje (skoraj teka), ki trajajo 1-3 minute, z enako ali nekoliko daljšimi obdobji počasnejše hoje za regeneracijo. Ta cikel večkrat ponovite. Intervali znatno povečajo izgorevanje kalorij, izboljšajo presnovo in vzdržljivost.
Delo z rokami
Ne pustite, da bi roke le visele ob telesu. Aktivno jih upognite v komolcih pod kotom približno 90 stopinj in jih premikajte naprej in nazaj. Takšno delo z rokami vam ne pomaga le pri vzdrževanju hitrega tempa, temveč tudi pri vključevanju mišic ramen, hrbta in rok, zato je hoja bolj celovita vadba za celotno telo.
Dodajte uteži
Če ste pripravljeni na večji izziv, poskusite dodati uteži. Posebna obtežena jopica bo enakomerno porazdelila težo. Uporabite lahko tudi nahrbtnik, napolnjen s knjigami ali steklenicami vode. Že majhna dodatna teža bo vaše mišice prisilila k večjemu naporu. Če ste izkušen sprehajalec, lahko poskusite hoditi z majhnimi ročnimi činkami, med hojo delati zamahe ali druge preproste vaje (vendar bodite previdni pri tehniki).
Sprememba pokritosti in poti
Hoja po neravnih površinah (gozdne poti, gramoz, pesek) zahteva več dela stabilizacijskih mišic v gležnjih, kolenih in trupu. Zaradi tega vadba ni le učinkovitejša, temveč tudi pomaga razvijati koordinacijo in preprečevati poškodbe. Redno menjajte poti, da vključite različne mišične skupine in se izognete rutini.
Vključite zaustavitve moči
Sprehod spremenite v krožno vadbo. Vsakih 5-10 minut se ustavite in izvedite 15-20 ponovitev preprostih vaj za moč z lastno telesno težo in elementi okolja:
- Sklece
- Izpadi (naprej, nazaj, vstran)
- Pritiski na klopi ali steni
- Skakanje na klopi (Step-ups)
- Deska (če je na voljo čista površina)
