Fotografija: iz odprtih virov
Železo opravlja številne življenjsko pomembne funkcije
Železo je eno ključnih mikrohranil za zdravje ljudi. Pomanjkanje železa lahko povzroči resne težave, vključno s kognitivnimi motnjami, zmanjšano telesno dejavnostjo, srčnim popuščanjem in celo povečanim tveganjem za smrt. Zdravstvena linija vam svetuje, kako prepoznati in preprečiti pomanjkanje železa ter vzdrževati njegovo optimalno raven.
Zakaj je železo pomembno za zdravje
Železo opravlja številne življenjsko pomembne funkcije:
- je sestavni del hemoglobina, ki v krvi prenaša kisik.
- sodeluje pri sintezi DNK.
- prispeva k proizvodnji energije v telesu.
Ena najpogostejših posledic nizke ravni železa je anemija zaradi pomanjkanja železa. Pomanjkanje tega mikrohranila pa je povezano tudi s:
- sindromom nemirnih nog
- zmanjšana telesna vzdržljivost
- oslabljeno delovanje možganov
- srčno popuščanje
Znaki pomanjkanja železa
Simptomi, ki lahko kažejo na nizko raven železa:
- bledica
- utrujenost
- zadihanost, zlasti med telesno dejavnostjo.
- šibkost
- palpitacije
- glavobol
- krhki nohti ali izpadanje las
Dejavniki tveganja so:
- menstruacija
- nosečnost in dojenje
- kirurgija ali poškodba
- bolezni prebavil (npr. celiakija ali peptična razjeda)
- veganska ali vegetarijanska prehrana
Nevarna je tudi prekomerna količina železa. Hemokromatoza, stanje, pri katerem se železo kopiči v tkivih, lahko povzroči resne posledice. Zato je treba jemanje železovih dodatkov uskladiti z zdravnikom.
Kako povečati raven železa zaradi prehrane
Železo v živilih delimo na dve vrsti: hemsko (živalskega izvora) in nehemsko (rastlinskega izvora). Telo lažje absorbira hemsko železo.
Viri hemskega železa:
- rdeče meso
- perutnina
- ribe
- mehkužci
- jajčeca
Vendar pa lahko prekomerno uživanje rdečega mesa, zlasti mastnega ali predelanega (klobase, slanina), poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka.
Viri nehemskega železa:
- temno zeleno listje (špinača, ohrovt)
- stročnice (leča, grah, fižol)
- tofu, soja
- polnozrnati izdelki
- oreščki in semena
- suho sadje (suhe slive, datlji, fige)
- paradižnikova pasta, artičoke, krompir
- kakav v prahu in temna čokolada
Izboljšanje absorpcije železa
Vitamin C: živila, bogata z vitaminom C, pomagajo telesu bolje absorbirati železo. Dodajte ga v svojo prehrano:
- Citrusi (pomaranče, limone, grenivke)
- paprika
- jagodičevje (jagode, borovnice)
- tropsko sadje (kivi, ananas)
- paradižnik
Železna posoda: kuhanje v železni posodi lahko poveča vsebnost železa v končni jedi.
Omejite pijače, ki ovirajo absorpcijo: čaj in kava vsebujeta tanine, ki zmanjšujejo absorpcijo železa. Izogibajte se njihovemu uživanju ob obrokih. Rdeče vino vsebuje polifenole, ki prav tako zmanjšujejo absorpcijo železa.
Ločeno uživanje kalcija: mlečni izdelki in kalcijevi dodatki lahko zmanjšajo absorpcijo železa. Uživajte jih ločeno od živil, bogatih z železom.
Z uravnoteženo prehrano, pravo kombinacijo živil in pozornostjo do signalov telesa se lahko izognete pomanjkanju železa in si zagotovite dobro zdravje za prihodnja leta.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
