Foto: iz javnih virov
Vredno je vedeti, kaj dodati prehrani, da bo vaše telo naravno bolj prožno in gibčno.
Nekatera živila lahko ne le okrepijo mišice, temveč tudi izboljšajo njihovo elastičnost. Vredno je vedeti, kaj dodati prehrani, da bo telo po naravni poti postalo bolj prožno in gibčno. O tem poroča RBC-Ukrajina s sklicevanjem na Instagram stran nutricionistke Natalije Kostjuk.
Magnezij je “eliksir počitka” za mišice
Po besedah strokovnjaka to mikrohranilo pomaga mišicam, da se sprostijo po naporu, in pomaga pri okrevanju.
Uravnava tudi prenos kalcija, natrija in kalija v mišičnih celicah. Ko se mišica skrči, jo magnezij pomaga sprostiti, kar je pomembno za gibljivost in preprečevanje krčev.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, tresenje ali krče, kar zmanjša gibljivost in gibljivost. Ustrezna raven magnezija pomaga preprečiti te simptome, saj ohranja mišična vlakna prožna.
Največ magnezija najdemo v živilih, kot so npr:
- bučna semena, mandlji, indijski oreščki, sončnična semena
- fižol, čičerika, čičerka, leča, soja, fižol, čičerka, soja
- špinača, blitva, listnati ohrovt
- ovseni kosmiči, ajda, rjavi riž, proso, polnozrnati kruh
- avokado
- temna čokolada (70 % ali več kakava)
- banane
- fige
- datumi
Dnevni vnos za odrasle je približno 300-400 mg magnezija na dan.
Kalcij in vitamin D
Kalcij je odgovoren za krčenje mišic, vitamin D pa za njegovo absorpcijo. Skupaj zagotavljata ravnovesje med močjo in sprostitvijo.
Ko živec pošlje signal mišici, se v mišičnih celicah sprosti kalcij, zaradi česar se mišica skrči. Da se mišica sprosti, se mora kalcij odstraniti iz celice, zato je posredno kalcij vpleten tudi v fazo sproščanja – s svojo regulacijo.
Brez zadostne količine vitamina D lahko pride do mišičnih krčev, šibkosti ali krčev.
Zato je vredno uživati mlečne izdelke, brokoli, mandlje in mastne ribe, da bi dobili ta mikrohranila.
Voda
Vsak dan popijte 30 ml vode na 1 kg telesne teže, pri intenzivni vadbi pa še več. Hidracija je temelj, ki ohranja tkiva napeta in zdrava.
Mišične celice vsebujejo 70-75 % vode. Ustrezen vnos tekočine ohranja prostornino celic, kar je pomembno za pravilno delovanje mišic ter preprečuje dehidracijo in krče.
Dehidrirane mišice postanejo bolj toge in manj prožne, kar poveča tveganje za zvine in mikrotraume. Dobro hidrirane mišice ostanejo prožne in se bolje odzivajo na napor.
Antioksidanti
Zmanjšujejo oksidativni stres, ki lahko med vadbo poškoduje mišična vlakna.
Vredno je jesti jagodičevje, temno čokolado in piti zeleni čaj.
Telesna aktivnost (zlasti raztezanje ali vadba gibljivosti) povzroča nastanek prostih radikalov. Antioksidanti (vitamini C, E, selen, polifenoli) jih nevtralizirajo in tako zmanjšajo poškodbe tkiva.
Veverice
Odgovorni so za obnavljanje mišičnih tkiv po telesnem naporu. So “popravljalna ekipa” telesa.
Po vajah za gibljivost (joga, raztezanje) lahko v mišicah nastanejo mikroraztrganine. Beljakovine jih pomagajo popraviti, kar pripomore k postopnemu izboljšanju elastičnosti tkiva.
Kolagen, ki je beljakovina, je pomembna sestavina kit in vezi. Te morajo biti elastične in močne, da omogočajo dober obseg gibanja.
Beljakovine so v piščancu, ribah, jajcih, siru, stročnicah in tofuju.
Omega-3
Maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo vnetja v mišicah, izboljšujejo krvni obtok in spodbujajo prožnost mišic.
Imajo močne protivnetne lastnosti, kar pomaga zmanjšati bolečino, togost in otekanje po vadbi ali raztezanju. Pomagajo tudi mazati sklepe in zmanjšujejo trenje, kar mišicam in vezem omogoča gibanje s polno amplitudo.
Največ omega-3 imajo losos, skuša, avokado, laneno seme, orehi in zeleni čaj.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
