Foto: iz javnih virov
V današnjem svetu, kjer nas stres, pomanjkanje spanja in virusi spremljajo na vsakem koraku, je močan imunski sistem naš glavni branik.
Čeprav obstaja veliko vitaminskih kompleksov, je najučinkovitejši način za krepitev odpornosti pravilna prehrana. Navsezadnje telo večino snovi, potrebnih za normalno delovanje imunskih celic, dobi iz hrane. Real Simple nam je povedal o 7 superživilih, ki bodo pomagala ohraniti zdravje in moč v vseh letnih časih.
Pomen prehrane za imunski sistem
Naše telo potrebuje veliko mikro- in makrohranil, antioksidantov, aminokislin in vitaminov za pravilno delovanje imunskega sistema. Te snovi so:
- aktivirajo pomembne celične reakcije,
- zagotavljajo energijo imunskim celicam,
- se borijo proti prostim radikalom, ki slabijo obrambne mehanizme telesa.
Prehrana mora biti raznolika, uravnotežena in čim bolj naravna. Še posebej pomembno je zmanjšati uživanje predelane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, transmaščob in konzervansov. Presežek takšnih živil ni le škodljiv, temveč tudi izčrpava zaloge antioksidantov in povzroča kronična vnetja.
Listnata zelenjava
Špinača, ohrovt, švicarski blitva, rukola – vsa ta zelena zelenjava je dobesedno polna hranilnih snovi. Vsebujejo:
- Vitamin C – spodbuja nastajanje belih krvničk, glavnih celic odpornosti;
- vitamin K – podpira strjevanje krvi in krepi kosti;
- betakaroten – v telesu se pretvori v vitamin A, ki je pomemben za delovanje sluznic;
- folna kislina (vitamin B9) – sodeluje pri nastajanju celic imunskega sistema.
Priporočilo: vsak dan zaužijte vsaj dve skodelici zelenolistne zelenjave. Dodajte jo v trakove, solate, juhe, omlete, enolončnice.
Probiotični izdelki
Zdravje črevesja je neposredno povezano z delovanjem imunskega sistema. V črevesju se namreč nahaja do 70 % imunskih celic.
Živila, bogata s probiotiki:
- kefir,
- jogurt z živimi kulturami,
- kimči,
- tempo,
- kislo zelje,
- naravno fermentirane kumare.
Koristne bakterije krepijo črevesno sluznico, pomagajo v boju proti povzročiteljem bolezni in sintetizirajo dodatne vitamine (zlasti nekatere skupine vitamina B). Priporočljivo je, da probiotike jemljete 2-3-krat na teden.
Citrusi
Pomaranče, grenivke, limone, limete in mandarine so pravi viri vitamina C, ki:
- poveča tvorbo protiteles,
- spodbuja fagocitozo (absorpcijo mikrobov s strani imunskih celic),
- skrajša trajanje prehlada.
Dodajte agrume v vodo, solate, smoothije, sladice ali jih preprosto prigriznite čez dan.
Jagodičevje
Jagode, borovnice, maline in robide so slastne, okusne in zelo zdrave. Jagode vsebujejo:
- antioksidante (antocianine, polifenole) – ščitijo celice pred poškodbami;
- vitamin C;
- vlaknine – podpirajo zdravo črevesno mikrofloro.
Redno uživanje jagodičevja pomaga krepiti obrambne pregrade telesa. Dve porciji (pol skodelice) jagodičevja na teden sta optimalni.
Beljakovinski izdelki
Beljakovine niso nujne le za mišice, temveč tudi za sintezo protiteles, encimov in hormonov, ki nadzorujejo imunske odzive.
Koristni viri beljakovin:
- piščančji file,
- puran,
- ribe (predvsem bele ribe),
- stročnice (leča, fižol, čičerika),
- tofu.
Pomembno je, da dajemo prednost pustim beljakovinam, ki vsebujejo čim manj nasičenih maščob.
Batatas (sladki krompir)
Batata je vir betakarotena, ki se pretvori v vitamin A. Pomaga:
- uravnava delovanje imunskih celic,
- vzdržujejo zdravje sluznic (prva obrambna linija pred okužbami),
- zmanjšujejo vnetja.
Ena srednja porcija pečenih batatov telesu zagotovi dnevno količino vitamina A.
Zeleni čaj
Zeleni čaj poleg nežnega okusa vsebuje tudi močan antioksidant, epigalokatehin galat (EGCG).
Ta snov:
- zmanjšuje vnetja,
- nevtralizira proste radikale,
- podpira zdravje srca in ožilja.
Priporočljivo je popiti 1-2 skodelici zelenega čaja na dan. Uživamo ga lahko vročega ali ohlajenega ali pa ga dodamo v trak.
Ne samo prehrana
Seveda so živila le del močnega imunskega sistema. Ne pozabite tudi na:
- spite 7-8 ur na noč,
- redno telesno aktivnost,
- zmanjšati raven stresa,
- preživljajte čas na prostem.
Če želite biti zdravi, aktivni in vzdržljivi v katerem koli letnem času, se osredotočite na vsakodnevno uživanje raznolike, barvite in sezonske prehrane. Telo se vam bo zahvalilo s stabilnim imunskim sistemom in dobrim zdravjem.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
