Foto: iz javnih virov
Strokovnjaki so opredelili preproste navade, ki lahko bistveno izboljšajo telesno držo
Tudi najmanjše spremembe v vsakdanjem življenju lahko močno vplivajo na zdravje hrbta. Strokovnjaki so opredelili preproste navade, ki lahko bistveno izboljšajo vašo telesno držo – in za to vam ni treba več ur preživeti v telovadnici. O tem poroča spletna stran Real simple.
Zakaj so pomembne tudi majhne spremembe
Fizioterapevtka Laurie Diamos je povedala, da ima drža telesa pomembno vlogo pri vseh glavnih telesnih sistemih, in sicer pri dihanju, prebavi, krvnem obtoku in celo pri delovanju možganov.
Sklonjena drža lahko stisne pljuča, upočasni prebavo ter poslabša pretok krvi in limfe, kar pogosto povzroči utrujenost, vnetja in bolečine v mišicah in sklepih, ki so stalno obremenjeni.
Naslednje spremembe zmanjšajo ponavljajočo se obremenitev sklepov in mišic. Sčasoma se izboljša telesna drža, zmanjša bolečina in poveča učinkovitost gibanja.
Opazujte svojo držo čez dan
Z nadzorovanjem drže čez dan lahko preprečite bolečine, razbremenite mišice in sklepe ter ohranite zdravo hrbtenico.
Hitro preverite svojo držo in se prepričajte, da so ramena sproščena in spuščena ter da sta obe nogi plosko na tleh, če sedite.
V pomoč je lahko nastavitev rednega opomnika na telefonu ali povezava preverjanja drže z vsakodnevnimi dejavnostmi, na primer, ko pijete vodo ali odgovarjate na e-pošto.
Izogibajte se spanju na trebuhu
Spanje na trebuhu se morda sprva zdi udobno, vendar je zaradi tega vaš vrat več ur obrnjen. Poleg tega se hrbtenica v ležišču upogne, kar prekine naravno S-krivuljo in po nepotrebnem obremenjuje vrat, hrbet in medenico.
Veliko ljudi se zbudi otrdelih, ker njihovi sklepi predolgo ostajajo v zasukanem ali obrnjenem položaju. To lahko povzroči bolečine v križu, napetost v kolkih in mišično neravnovesje.
Poskusite spati na boku in si za oporo namestite vzglavnik za telo. Za hrbtom lahko namestite tudi trden vzglavnik, da se ponoči ne bi prevrnili na trebuh.
Izberite pravi vzglavnik
Pravi vzglavniki pomagajo ohranjati zdrave krivine hrbtenice, zmanjšujejo pritisk na sklepe in zmanjšujejo posturalni stres ponoči.
Slaba podpora vzglavnikov lahko povzroči številne težave, povezane z držo, vključno z bolečinami v vratu in ramenih, obremenitvijo ledvenega dela, nelagodjem v kolkih in celo živčno napetostjo.
Najbolje je uporabljati zmerno trden vzglavnik, ki podpira naravno krivino vratu, ne da bi glavo potiskal preveč naprej. Tisti, ki spijo na boku, naj med kolena namestijo drugi vzglavnik, ki bo poravnal boke in ublažil točke pritiska, vzglavnik za telo spredaj pa lahko podpira roke in ramena.
Tisti, ki spijo na hrbtu, pa lahko pod koleni uporabijo tanek vzglavnik, ki ublaži napetosti v spodnjem delu hrbta.
Vključite kortikalne mišice med stojo
Cor vključuje medenične, ledvene, kolčne in trebušne mišice, zato ima ključno vlogo pri ohranjanju pokončnega položaja, ne glede na to, ali stojite na mestu ali se gibljete.
Z vključevanjem korteksa pomagamo stabilizirati hrbtenico in ohranjati nadzor v pokončnem položaju, kar zagotavlja boljšo stabilnost in učinkovitost pri gibanju okončin.
Kadar je kor neaktiven, se lahko medenica nagne, ledveni del se splošča ali izboči, glava pa se pogosto pomakne naprej. To povzroča napetosti v hrbtu, bokih, vratu in ramenih ter lahko moti ravnotežje in dihanje.
Ko stojite, enakomerno porazdelite svojo težo.
Enakomerna porazdelitev teže med obe nogi pomaga celotnemu telesu ohraniti ravnotežje, saj aktivira trup, ohranja boke v ravni legi ter zmanjšuje nepotrebno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta.
Če je delo na eni strani, nastane neravnovesje, ki ga mora telo nadomestiti, kar lahko sčasoma privede do bolečin ali celo poškodb.
Izberite sedež z ledveno oporo
Večina nas velik del dneva preživi sede in s slabo držo. Sedenje brez opore lahko vodi v nagibanje hrbtenice, nagibanje glave naprej, skrčena ramena in stiskanje trebušnih organov.
Izberite nastavljiv ergonomski stol z ledveno oporo, ki vam bo pomagal ohraniti naravno krivino hrbta. Stopala naj bodo ravna, kolki in kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, zasloni pa naj bodo v višini oči, da se zmanjša nagib glave naprej.
Prilagoditev višine zaslona
Če je zaslon nameščen prenizko ali previsoko, obstaja velika verjetnost, da raztegujete vrat ali se nagibate, ne da bi se tega zavedali. Najbolje bi bilo, če bi bil v višini oči, tako da bi glava ostala nevtralna, hrbtenica pa poravnana.
Neustrezna višina zaslona pogosto povzroči tehnično ukrivljen vrat, napeta ramena in zgrbljen zgornji del hrbta. Te težave se lahko razvijejo v glavobol ali celo draženje živcev, če jih ne odpravite.
Bodite pozorni na ramena
Okrogla ramena so pogosto znak preobremenjenega zgornjega dela hrbta ter pomanjkanja telesne in glutealne aktivnosti. Odprt prsni koš in napet zgornji del hrbta pomagata hrbtenici, da ostane v naravni, podprti obliki, in preprečujeta zgrbančenje, ki lahko prispeva k utrujenosti in bolečinam.
Zaobljena ramena lahko povzročijo bolečine v zgornjem delu hrbta in vratu, glavobole in sčasoma celo zmanjšano zmogljivost pljuč. Če želite ponovno vzpostaviti pravilno telesno držo in odpraviti nakopičene napetosti zaradi grbljenja, poskusite z različnimi vajami.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
