Foto: iz javnih virov
Kako shujšati, če se tem dvema dejavnikoma ni mogoče izogniti?
Hujšanje v razmerah stalnega stresa in pomanjkanja spanja ni le izziv, temveč zapletena naloga, ki zahteva sistematičen pristop. Kako shujšati, če se tem dvema dejavnikoma ni mogoče izogniti, vam pove RBC-Ukrajina.
Zakaj stres in pomanjkanje spanja ovirata hujšanje?
Preden spregovorimo o rešitvi, je pomembno natančno razumeti, kako ti dejavniki “sabotirajo” proces hujšanja:
Hormonsko neravnovesje
Stres povzroča sproščanje kortizola, “stresnega hormona”. Visoka raven kortizola spodbuja skladiščenje maščob, zlasti v predelu trebuha, povečuje apetit in zmanjšuje občutljivost na inzulin. Pomanjkanje spanja pa moti proizvodnjo grelina (hormona lakote) in leptina (hormona sitosti), kar vodi do povečanega apetita in zmanjšane sitosti.
Hrepenenje po “tolažilni” hrani
Kadar je telo pod stresom in utrujeno, išče hitre vire energije in zadovoljstva. To pogosto vodi v prenajedanje s sladko, mastno in visokokalorično hitro hrano, ki sicer začasno daje občutek ugodja, vendar dodaja dodatne kilograme.
Zmanjšana telesna dejavnost
Utrujenost in izčrpanost zaradi pomanjkanja spanja in stresa sta izčrpavajoča. Že najmanjša zamisel o vadbi se zdi neustavljiva, kar še dodatno upočasni presnovo.
Poslabšanje presnove
Kronični stres in pomanjkanje spanja lahko upočasnita presnovo, zaradi česar je izgorevanje maščob manj učinkovito.
Primanjkljaj kalorij
Osnovno načelo hujšanja ostaja enako: če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. To je kalorični primanjkljaj. V primeru stresa in pomanjkanja spanja pa mora biti ta primanjkljaj:
Zmeren
Preveč drastično zmanjševanje kalorij pod stresom bo le povečalo proizvodnjo kortizola in še bolj upočasnilo presnovo, kar bo povzročilo tako imenovani “način preživetja” v telesu. Poskusite ustvariti primanjkljaj 300-500 kalorij od vzdrževalnih kalorij, ne 700-1000.
Kakovost
Osredotočiti se ne smemo na količino, temveč na kakovost hrane. Vsak gram kalorij mora biti čim bolj koristen.
Prehranske strategije za izgubo telesne teže ob stresu in pomanjkanju spanja
Proteini
To je vaš glavni zaveznik. Zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem in za prebavo potrebujejo več energije. V vsak obrok vključite puste vire beljakovin: piščanca, purana, ribe, jajca, stročnice, skuto, jogurt.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Ti zagotavljajo stalno raven energije, kar je ključnega pomena, ko se počutite utrujene. Mednje spadajo polnozrnata žita (ajda, ovsena kaša, kvinoja, rjavi riž), polnozrnati kruh, zelenjava in sadje. Vsebujejo vlaknine, ki izboljšujejo prebavo in pomagajo nadzorovati apetit.
Zdrave maščobe
Ne bojte se maščob, saj so pomembne za hormonsko ravnovesje in občutek sitosti. Izberite nenasičene maščobe: avokado, oljčno olje, oreščke, semena, mastne ribe.
Načrtovanje obrokov:
- Poskusite pojesti 3 glavne obroke in 1-2 manjša prigrizka. Tako se boste izognili hudi lakoti, ki vodi v prenajedanje.
- Ne preskočite zajtrka: ta “zažene” vaš metabolizem in vam da energijo za začetek dneva.
- Če je mogoče, si obroke pripravite vnaprej. Tako se boste izognili skušnjavi, da bi pojedli kaj nezdravega, ko ste lačni in utrujeni.
- Sladkane gazirane pijače, hitra hrana, slaščice, čips – to so viri hitrih kalorij, ki ne nasitijo, temveč povzročijo dvig krvnega sladkorja in povečajo željo po hrani.
- Čez dan pijte veliko čiste vode. Včasih telo žejo zamenja z lakoto. Voda pomaga tudi pri odvajanju toksinov in ohranjanju metabolizma.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
