Foto: iz javnih virov
Majhne spremembe pri hoji lahko pomenijo veliko razliko
Z redno hojo lahko učinkovito krepite mišice in hkrati zmanjšujete količino maščobe – poznati morate le nekaj preprostih trikov. Naučite se, kako doseči, da hoja ne bo le koristna, temveč da bo maksimalno povečala učinkovitost vašega telesa. Po podatkih spletne strani Eat This, Not That!
Na kaj se osredotočiti
Bodite dosledni
Trener Luke Jones je dejal, da je vredno dati prednost rednim, kratkim dnevnim sprehodom (15-60 minut, odvisno od osnovnega stanja) pred občasnimi dolgimi sprehodi.
Redna hoja zagotavlja stalno obremenitev mišic, kar spodbuja rast mišičnih vlaken. Če je obremenitev neredna, mišice ne dobijo dovolj spodbude za rast.
Doslednost pomaga povečati mišično vzdržljivost in moč, zlasti v nogah, zadnjici in spodnjem delu telesa. To je pomembno, da se mišice bolje spopadajo z vadbo in se nanjo bolje prilagajajo.
Odpravite misli od težav
Če obujete športne copate in se odpravite na hiter sprehod, se lahko odlično odklopite od napornega delovnega dne in vzpostavite stik s svojim telesom.
“Glasba, podcasti, avdioknjige in bližnji prijatelji so lahko odlična družba, vendar je lahko koristno tudi, če se sami odpravite ven brez motečih dejavnikov,” pravi Luke.
Napredek
Sčasoma lahko povečate razdaljo sprehodov, hitrost in raznolikost terena.
Kaj storiti, da boste pokurili več maščobe in zgradili mišice
Dodajte težo
Če nosite obtežen nahrbtnik ali jopič, lahko navaden sprehod spremenite v vadbo za moč.
To poveča presnovne zahteve in lahko pomaga pri krepitvi moči spodnjega dela telesa in trupa, ne da bi se morali gibati hitreje.
Uporabljajte sprehajalne palice
S pohodnimi palicami lahko med hojo vključite več mišičnih skupin, vključno z rokami, hrbtom in rameni.
Pri hoji s palicami ne delajo le noge, temveč tudi mišice rok, ramen, hrbta in prsnega koša. To pomeni celovitejšo obremenitev in boljši razvoj mišic.
Pomagajo ustvariti dodaten upor, ki mišice prisili k težjemu delu kot pri običajni hoji. Uporaba palic pomaga tudi pri vzravnavanju hrbta, kar aktivira mišice telesa in izboljša njihov tonus.
Vključite intervale
Če želite sprehod res spremeniti v napravo za kurjenje maščob, razmislite o intervalih. Izmenjajte hitro hojo in počasno okrevanje.
Luke izvaja dve minuti hitre hoje in eno minuto umirjene hoje. To poveča kardio obremenitev in naredi vadbo bolj zanimivo.
Dodajte mini vaje za moč
Vsakih pet do deset minut se ustavite in naredite nekaj vaj za gibljivost ali niz vaj s telesno težo, kot so počepi, počepi, sklece ali raztezanje na klopi.
Na potovalni načrt nenehno dodajajte spremembe
Majhne spremembe v vaši hoji lahko pomenijo veliko razliko. Pri hitri hoji se srčni utrip dvigne na območje zmerne intenzivnosti, kar je odlično za razvijanje aerobne osnove, ne da bi pri tem preveč obremenili svoj živčni sistem.
Z vključevanjem hribov ali strmin je vadba hoje takoj bolj intenzivna in bolj obremenjuje stegenske in glutealne mišice ter teleta.
Poleg tega podpiranje visoke drže, aktivacija kortikalnih mišic in naravni gibi rok pomagajo izboljšati aktivacijo in učinkovitost mišic.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
