Foto: iz javnih virov
Prehrana ima osrednjo vlogo pri uravnavanju ravni holesterola
Visok holesterol je tihi sovražnik, ki zahrbtno škoduje našim krvnim žilam in je eden glavnih vzrokov za bolezni srca in ožilja, kot sta srčni infarkt in možganska kap. Kako zmanjšati raven “slabega” holesterola (LDL), piše RBC-Ukrajina.
Spremenite svojo prehrano
Prehrana ima osrednjo vlogo pri uravnavanju ravni holesterola. Pomembno je, da se osredotočimo na živila, ki aktivno pomagajo izločati odvečni holesterol iz telesa in zmanjšujejo njegovo nastajanje.
Zmanjšajte količino nasičenih in transmaščob
To so glavni krivci za povišano raven LDL. Izogibajte se rdečemu mesu z visoko vsebnostjo maščob, mastnim mlečnim izdelkom (maslo, mastni siri), ocvrti hrani, hitri hrani, slaščicam, margarini in živilom, ki vsebujejo hidrogenirana olja.
Več topnih vlaknin
V črevesju tvori gel, ki veže holesterol in ga odstranjuje iz telesa. Odlični viri:
Dodajanje maščobnih kislin omega-3
Ne le da znižujejo trigliceride (drugo vrsto maščob v krvi), ampak imajo tudi protivnetni učinek in ščitijo krvne žile. Vključite v svojo prehrano:
- Uživajte mastne ribe
- Losos, skuša, sardine, sled (2-3-krat na teden).
- Lanena semena in semena chia
- Dodajte jih v smoothije in jogurte.
Rastlinski steroli in stanoli
Te spojine v rastlinah ovirajo absorpcijo holesterola iz hrane. Najdemo jih v posebej obogatenih živilih (jogurti, margarine) in v majhnih količinah v oreščkih, semenih, zelenjavi in sadju.
Redno premikanje
Vadba je učinkovito orodje za izboljšanje holesterola. Ne pomagajo le pri zniževanju “slabega” holesterola (LDL), temveč tudi učinkovito povečujejo raven “dobrega” holesterola (HDL), ki iz arterij odstranjuje odvečno maščobo.
Aerobna vadba
Vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe (hitra hoja, plavanje, kolesarjenje, ples) ali 75 minut intenzivne vadbe na teden. To je približno 30 minut hitre hoje petkrat na teden.
Ni nujno, da ste športnik. Začnite z majhnimi koraki – vsakodnevnimi sprehodi, namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Glavna stvar je rednost.
Nadzorujte svojo težo
Prekomerna telesna teža, zlasti trebušna maščoba, je neposredno povezana s povečanjem LDL in zmanjšanjem HDL. Že manjša izguba telesne teže lahko bistveno izboljša raven holesterola.
Izgubite 5-10 % telesne teže: že to ima lahko pomemben pozitiven učinek. Prehrano, bogato z vlakninami, kombinirajte z redno telesno vadbo.
Prenehajte kaditi
Kajenje je eden od najmočnejših dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja in neposredno vpliva na holesterol.
Kajenje dramatično znižuje raven “dobrega” holesterola in poškoduje stene krvnih žil. To spodbuja kopičenje “slabega” holesterola in nastajanje aterosklerotičnih plakov.
Nekaj tednov po prenehanju kajenja se raven HDL začne zviševati in tveganje za srčne bolezni se zmanjša.
Omejite alkohol
Prekomerno uživanje alkohola lahko zviša raven trigliceridov in prispeva k povečanju telesne teže, kar negativno vpliva na holesterol.Če pijete alkohol, to počnite zmerno. To pomeni največ eno porcijo na dan za ženske in največ dve porciji za moške.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
