Foto: iz javnih virov
Sedeče delo, dolge ure za računalnikom, pomanjkanje telesne dejavnosti povzročajo oslabitev hrbtnih in trebušnih mišic.
Bolečine v hrbtu niso neizogibna usoda. Pogosto je ključ za njeno premagovanje v preprostih, vsakodnevnih navadah. RBC-Ukrajina vam svetuje, kako se za vedno znebiti bolečin v hrbtu in kakšni so lahko vzroki zanje.
Zakaj me boli hrbet
Vzroki za bolečine v hrbtu so številni, vendar se najpogosteje omejujejo na nekaj ključnih dejavnikov:
Sedeči način življenja
Sedeče delo, dolge ure za računalnikom, pomanjkanje telesne dejavnosti vodijo v oslabitev hrbtnih in trebušnih mišic, ki so naravno ogrodje za hrbtenico.
Nepravilna drža telesa
Sklonjena in nepravilna drža med sedenjem ali stojo povečuje obremenitev hrbteničnih ploščic in mišic ter povzroča njihovo preobremenitev.
Šibkost kortikalnih mišic
Mišice trebušnih mišic, spodnjega dela hrbta, medenice in trebušne prepone tvorijo “cor” – središče moči telesa. Njihova šibkost vodi v nestabilnost hrbtenice.
Prevelike obremenitve in poškodbe
Nepravilno dvigovanje uteži, nenadni gibi in športne poškodbe lahko povzročijo poškodbe.
Stres
Psihološki stres pogosto povzroča mišične krče in napetost, zlasti v vratu in zgornjem delu hrbta.
Starostne spremembe
Degenerativni procesi v hrbteničnih diskih in sklepih s starostjo so lahko tudi vzrok za bolečino.
Preprosta navada z velikim potencialom
Raztezanje ni le ogrevanje pred vadbo. Gre za vsakodnevno prakso, ki lahko bistveno vpliva na zdravje vašega hrbta. Tukaj je razlaga, zakaj deluje:
Večja prožnost in gibljivost
Redno raztezanje pripomore k večji prožnosti mišic in vezi. To omogoča hrbtenici, da se prosto giblje v celotnem obsegu gibanja, zmanjšuje togost in napetost.
Izboljšana cirkulacija
Med raztezanjem se izboljša pretok krvi v mišice in okoliška tkiva. To spodbuja boljšo prehranjenost celic, presnovno izločanje in zmanjšuje vnetja.
Sprostitev mišičnih krčev
Številne vrste bolečin v hrbtu so posledica preobremenjenih in krčevitih mišic. Z raztezanjem jih nežno sprostimo in tako lajšamo akutne in kronične neprijetnosti.
Korekcija drže
S krepitvijo in raztezanjem določenih mišičnih skupin (npr. iztegovalk hrbta, mišic prsnega koša) lahko izboljšate svojo držo tako, da zmanjšate neenakomerno obremenitev hrbtenice.
Zmanjšanje obremenitve diskov
Elastične mišice in pravilna drža pomagajo enakomerno porazdeliti obremenitev na hrbtenične diske, kar preprečuje njihovo obrabo in hernijo.
Zmanjševanje stresa
Raztezanje ima meditativni učinek. Pomaga pri sproščanju in odpravljanju psihološke napetosti, ki se pogosto kaže kot napetost mišic v hrbtu in vratu.
Kako vključiti raztezanje v svoje življenje
Ključ do uspeha sta rednost in pozornost. Že 10-15 minut vsakodnevnega raztezanja lahko prinese izjemne rezultate. Pomembno je, da vaje izvajate počasi, tekoče, brez nenadnih gibov in “poslušate” svoje telo. Bolečine ne sme biti – le prijeten občutek raztezanja.
Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate vsak dan
Cat bend/spin (cat)
Postavite se na vse štiri. Ob vdihu se z glavo in repno kostjo upognite v hrbet. Ob izdihu se z glavo in repno kostjo zvijete nazaj navzdol. Ponovite 10-15-krat. Ta vaja je odlična za razgibavanje celotne hrbtenice.
Raztezanje za spodnji del hrbta (objemanje kolen)
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena. Z izdihom povlecite eno koleno do prsnega koša, ga objemite z rokami in vztrajajte 20-30 sekund. Ponovite z drugim kolenom, nato z obema kolenoma.
Ležeči zasuki
Ležite na hrbtu z rokami vstran. Pokrčite kolena, stopala so na tleh. Upognjena kolena počasi spustite na eno stran, glavo obrnite na nasprotno stran. Vztrajajte 20-30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Raztezanje prsnega koša (na steni)
Stojte obrnjeni proti steni, roke položite na steno v višini ramen. Počasi potegnite prsni koš naprej in začutite raztezanje v prsnem košu in ramenih.
Raztezanje kolkov (za sedenje)
Dolgotrajno sedenje obremenjuje upogibalke kolkov, kar vpliva na spodnji del hrbta. Postavite se na eno koleno, drugo nogo pa iztegnite naprej (kot pri izpadu). Medenico nežno potisnite naprej in začutite, kako se sprednji ud noge, ki počiva na kolenu, razteza. Vztrajajte 20-30 sekund.
Stran ni varna! Vsi vaši podatki so ogroženi: napadalci bodo uporabili gesla, zgodovino brskalnika, osebne fotografije, bančne kartice in druge osebne podatke.
